Gennaio 15, 2021

METODO DI PRE-ESAURIMENTO

Diventiamo grandi?
Questo è il secondo argomento di 3 riguardante le diverse tecniche / metodi di allenamento che riteniamo efficaci per aumentare la massa muscolare.

Per iniziare una domanda?

Hai notato che molte volte quando alleniamo il petto, ad esempio i tricipiti e i deltoidi anteriori, si stancano ben prima dei muscoli pettorali?
O che quando alleniamo la schiena succede la stessa cosa con i bicipiti e i deltoidi posteriori?
O chi vuole allenare un muscolo ma ottenere più dolori da un altro?

METODO DI PRE-ESAURIMENTO

E TUTTO HA IL SUO MOTIVO PER ESSERE!

Ebbene questo accade per il semplice fatto che la stragrande maggioranza degli esercizi che coinvolgono più di un’articolazione (esercizi multiarticolari), coinvolge anche l’azione di più di un gruppo muscolare è inevitabile.
In questo caso, quando si eseguono esercizi multiarticolari, come nel caso della panca, tiriamo anche i tricipiti e le spalle (deltoide anteriore), che insieme ai muscoli pettorali dividono il carico di lavoro tra loro.

Quello che succede è che quando usiamo un carico maggiore, i muscoli più piccoli, perché sono molto più deboli, sono i primi a cedere, cioè raggiungono il cedimento muscolare molto più velocemente senza che la muscolatura maggiore / principale sia completamente esaurita .

PERCHÉ UNO CRESCE E GLI ALTRI NO?

In parte questo può essere uno dei motivi per cui spesso c’è poco sviluppo a livello di ipertrofia, poiché il muscolo “principale” non viene allenato in totale esaurimento. Pertanto, non si sviluppa al massimo del suo potenziale.

È in questi casi che il metodo del pre-esaurimento ha il suo utilizzo utile (nei muscoli grandi), almeno è così che lo usiamo.

COME FUNZIONA IL METODO?

Fondamentalmente si consiglia di allenare il gruppo muscolare target fino al punto di cedimento muscolare concentrico, utilizzando prima un esercizio monoarticolare e poi un esercizio multiarticolare.
Dove l’obiettivo principale è trovare un modo efficace per muoversi il problema del rapido affaticamento dei piccoli muscoli.

Come suggerisce il nome, pre-esauriremo il “muscolo principale” con l’uso di esercizi monoarticolari cioè esercizi il più isolati possibile , lasciando da parte i muscoli più piccoli.

Dopo questi esercizi isolati faremo immediatamente l’esercizio multiarticolare di base.

A cosa serve / Esempi pratici

Il pre-esaurimento è utile per i muscoli di grandi dimensioni.

1 ° ESEMPIO: Vogliamo aumentare la massa muscolare nel petto,
Di norma se usiamo la panca piana con l’obiettivo di aumentare la taglia, il muscolo che sarà più dolorante sarà il tricipite, quindi sarà utile utilizzarlo utilizzare il pre-esaurimento.

In questo caso possiamo usare il mazzo di becco come esercizio di pre-esaurimento , in quanto è più isolato e non attiva i tricipiti e quindi facciamo la distensione su panca, in questo modo sicuramente il torace subirà i danni maggiori e non i restanti muscoli accessori.

2 ° ESEMPIO: Voglio una dimensione della gamba più grande
In un allenamento per i quadricipiti, pre-esauriremo il muscolo utilizzando sissy squat o anche Leg Extension e poi faremo gli squat o sbrigati .

Con la stessa logica quando allenarsi in questo modo renderà il muscolo principale, i quadricipiti raggiungono il suo limite molto più efficacemente. clicca qui per vedere un video sui diversi tipi di squat.

ALTRI ESEMPI DI ESERCIZI

TORACE

Aperture piatte + Panca inclinata (con bilanciere)
Pullover con manubri + Flat press (con manubri)

BACKS

Pullover (con manubri) + pullups

SPALLE

Aperture laterali + Military Press
Remada Alta + Military Press

GLUTES

Kick + Squat
Lounges + Deadweight (tipo di succo)

QUADRÍCEPS

Leg Extension + Squat ( con barra libera)
Sissy squat + premere

ISCHIOTIBIALE / FEMORALE

Leg curl (sdraiato) + Peso morto convenzionale (gambe chiuse)
Leg curl (centrato) + Stiff (buongiorno)

FONDAZIONE

L’idea è che quando facciamo questa combinazione di esercizi, ci sarà una maggiore attivazione delle fibre muscolari , più fibre vengono reclutate, più è probabile che produciamo un numero significativamente maggiore di microlesioni muscolari nel muscolo che intendiamo prendere di mira .
Sappiamo già che è attraverso il processo di recupero delle microlesioni nei tessuti che avviene la giusta crescita muscolare? (ricorda qui)  Ed è come risultato di questa stimolazione più profonda che creeremo le condizioni ideali per una buona immagine dell’ipetrofia.

CONSIGLIO QUESTA TECNICA?

Sì, senza dubbio, il corpo deve essere sorpreso! Credo fermamente che la diversità degli stimoli possa produrre risultati tangibili, purché sia ​​correttamente inserita nel tuo piano di allenamento, rispettando l’ovvio lavoro del momento, sia esso di maggiore forza o ipertrofia.

Ma come abbiamo già detto più volte, non c’è niente come testare di persona l’efficacia dei diversi approcci / stimoli e metodi di allenamento, e soprattutto cercare informazioni più dettagliate, con il tuo PT.

Riferimenti / studi

Per quanto riguarda l’uso di questo metodo, le opinioni divergono ampiamente, ci sono studi che dimostrano la sua efficacia, così come altri che dimostrano che non funziona. Perché indicano che una maggiore attività / attivazione muscolare potrebbe non essere sempre correlata a un maggior numero di lesioni alle fibre muscolari e, come detto sopra, è nel recupero di queste microlesioni che si ottiene il guadagno (l’ipertrofia stessa). Detto questo, non vale nemmeno la pena di citare le diverse fonti dello studio perché mi baso sulla mia esperienza personale e su quanto mi sento “dolorante” nei giorni successivi all’allenamento e al risultati conseguenti.

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